PROTEÍNA EN LOS VEGETALES
PROTEÍNA EN LOS VEGETALES
Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes presentes en los alimentos. Aportan calorías, son macromoléculas y debemos consumirlas en grandes cantidades. Por muchos años han sido uno de los nutrientes más “populares”.
Están formadas por cadenas de aminoácidos y forman la estructura de cada célula de nuestro cuerpo, así como de las enzimas, hormonas y sistema inmune.
Las proteínas cumplen diversas funciones vitales, entre ellas: transportar oxígeno, construir y reparar tejidos musculares, huesos, piel y apoyar la regulación y expresión del ADN.
Por mucho tiempo asumimos que la proteína era un nutriente exclusivo de los alimentos de origen animal. A fines del siglo XIX se descubrió que la proteína estaba presente también en alimentos vegetales. Legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales son las principales fuentes proteicas en plantas.
En general se cuestiona la calidad de la proteína vegetal ya que las plantas no contienen todos los aminoácidos esenciales por porción. Sin embargo, un plan de alimentación bien diseñado que incorpore diversas fuentes de proteína vegetal, aportará todos los aminoácidos requeridos diariamente: lo más relevante es la suma de los nutrientes de todas nuestras comidas y no de un único alimento.
A diferencia de la proteína presente en productos animales, la proteína vegetal no viene acompañada de hormonas, antibióticos, grasas saturadas, colesterol, hierro hemo, ni dioxinas, y sí presenta fibra, antioxidantes, grasas insaturadas, enzimas y fitoquímicos antiinflamatorios, un complemento que beneficia nuestra la salud.
Cuando nos dedicamos a estudiar los efectos del consumo de proteína animal en la salud humana, descubrimos que no sólo no es necesario incluirla diariamente, sino que además se asocia a mayor nivel de mortalidad cardiovascular, cáncer, daño en riñones, hipertensión, alergias y mucho más.
¿CUÁNTO DEBEMOS CONSUMIR?
La proteína vegetal tiene menor biodisponibilidad que la proteína animal, por la presencia de fibra y de algunos inhibidores de proteasas: la diferencia es pequeña y se puede compensar aumentando un 20% apróx. el consumo en dietas veganas.
Omnívor@s -> 0,8 gr. de proteína/kg de peso/día
Vegan@s -> 1 gr. de proteína/ kg de peso /día
Si estás cambiando tu alimentación hacia una basada en plantas, considera a las legumbres como principal reemplazo de carnes de distintos animales y huevos. Porotos de soja, lentejas, garbanzos, porotos negros, blancos…
Te recomiendo gradualmente incorporar más legumbres, para que puedas ir desarrollando la Microbiota intestinal específica y evitar así molestias digestivas. Si te hinchas luego de comer legumbres, come un poco menos, pero todos los días, de forma constante, hasta que no tengas ningún conflicto al comerlas en grandes cantidades.
Con las legumbres puedes preparar muchas delicias nutritivas: hummus, hamburguesas, falafel, tortillas, brownies, galletas, aderezos y mucho más. Recuerda que son altas en proteína y en carbohidratos de lenta absorción: esto nos ayuda a conseguir mayor saciedad al comer y energía de forma estable.
Espero que este post te haya aclarado algunas dudas y que desde hoy comas más alimentos vegetales integrales deliciosos y menos productos animales y ultraprocesados. Por ti, por los animales y todo nuestro planeta.
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